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Harald Ringelstetter
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Das Training im Boxen ist eine effektive Möglichkeit, die Fitness zu verbessern,
Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer zu entwickeln und die gesamte Muskulatur
zu stärken. Hier sind einige wichtige Elemente, die in ein Boxtraining integriert
werden können.
Hauptbestandteile des Trainings
1. Aufwärmen
• Cardio: Beginnen Sie mit 5–10 Minuten leichtem Cardio (Seilspringen, Laufen,
Beinarbeit), um die Muskeln aufzuwärmen. • Dynamisches Dehnen: Bereiten Sie
Schultern, Arme und Beine auf intensive Bewegungen vor.
2. Technik und Arbeit mit Pratzen
• Grundschläge: Lernen Sie die Grundschläge (Führungshand/Jab, Schlaghand/Cross,
Kopf/Seitwerts und Aufwärtshaken) mit einem Fokus auf Technik/Taktik,
Körperhaltung und Koordination.
• Kombinationen: Arbeiten Sie an komplexeren Schlagkombinationen wie Jab-Cross
oder Haken kombiniert mit Verteidigung, um Rhythmus, Kraft und Genauigkeit zu
trainieren.
• Pratzenarbeit mit dem Trainer: Verbessert Präzision, Koordination und
Reaktionsfähigkeit durch das Training an einer beweglichen Zielvorgabe.
3. Arbeit am Boxsack/Boxbirne
• Schlagkrafttraining: Konzentrieren Sie sich auf kraftvolle Schläge mit voller
Körperkontrolle.
• Kombinationen und Ausdauer: Arbeiten Sie kontinuierlich 2–3 Minuten am
Boxsack/Boxbirne, um das Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer zu trainieren.
4. Kraft- und Funktionstraining
• Core-Training: Übungen zur Kräftigung des Rumpfes wie Planks, Crunches und
Side Planks unterstützen Balance und Schlagkontrolle.
• Explosivkraft-Übungen: Sprungübungen, Medizinballtraining und schnelle
Liegestütze fördern die Schnellkraft.
• Cardio-Belastungen: Intervalltraining wie Seilspringen mit Sprints trainieren die
Ausdauer und Schnelligkeit.
5. Verteidigungstraining
• Ausweichen, Ducken und Blocken: Diese Bewegungen trainieren die Reaktion und
helfen, Schlägen auszuweichen.
• Reaktion und Timing: Übungen, um die Reaktionszeit zu verbessern und schnell auf
Angriffe reagieren zu können.
6. Cooldown und Stretching
• Dehnen der Muskeln: Beenden Sie das Training mit Dehnübungen für Arme,
Schultern, Rücken und Beine, um die Muskeln zu entspannen und zu lockern.
• Leichte Cardio- und Atemübungen: Hilft, den Puls zu senken und Spannungen
abzubauen.
7. Verbesserung der Fitness:
• Boxen stärkt Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Mentale.
• Stressabbau: Aktives Schlagen und intensives Cardio helfen, Stress abzubauen und
verbessern das emotionale Wohlbefinden.
• Stärkung des Selbstvertrauens: Boxen fördert Willenskraft, Selbstkontrolle und
Selbstvertrauen.
• Funktionelle Stärke: Boxen entwickelt Muskelkraft und Reaktion, was im Alltag
von Vorteil ist.